A alimentação e o sono

Quando se fala da relação entre a alimentação e o sono podemos relacionar a influência da alimentação no solo e a influência do sono na alimentação. 

O sono é fundamental para garantir um bom estado de saúde. Ao dormirmos o número adequado de horas, garantimos um bom estado de saúde física e mental e, consequentemente uma melhor qualidade de vida. 

De acordo com a National Sleep Foundation (NSF), a duração do sono deve ser: 

• 8 a 10 horas por dia em adolescentes, com idades entre os 14 e os 17 anos 
• 7 a 9 horas por dia em adultos, com idades entre os 24 e os 64 anos 
• 7 a 8 horas para pessoas com idade superior a 65 anos 

Quando se fala da importância do sono, não basta referir apenas o número de horas que se deve dormir, mas também da qualidade do sono. 

Como é que a privação de sono pode afetar a nossa alimentação? Existem alguns comportamentos que podem justificar a privação de sono: 

• Ter maus hábitos de sono – ver televisão ou estar em frente a um ecrã até à hora de deitar, consumir bebidas com cafeína ou bebidas alcoólicas durante a noite, ou não ter um padrão de sono regular, são alguns exemplos; 
• Não ter um local adequado para dormir; 
• Dormir num horário não compatível com o ciclo circadiano – este comportamento está presente em trabalhadores por turnos, que não têm oportunidade de dormir durante a noite e tentam repor as horas de sono durante o dia; 
• Ter um distúrbio do sono ou alguma doença que provoque acordares/ despertares noturnos;

A privação do sono leva a alterações na produção de hormonas, como por exemplo, diminuição da leptina – hormona da saciedade, aumento da grelina – hormona da fome, e o aumento do cortisol – hormona do stress. Estas alterações hormonais estão relacionadas a um aumento do apetite, a uma maior ingestão alimentar com preferência por alimentos mais calóricos e, consequentemente a um aumento ponderal. 

Como é que a alimentação pode influenciar o nosso sono? 

Existem algumas estratégias alimentares que poderão melhorar o nosso sono. No entanto,  não esquecer que somos todos diferentes, e por isso devemos ter estratégias adequadas à nossa individualidade. 

• Consumir alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que é essencial para a  produção de melatonina, a hormona que promove a indução do sono, alimentos ricos em Vitamina B6, magnésio e ácido fólico – ovo, frutos oleaginosos, leite e derivados, fruta (nomeadamente a banana), cereais integrais e leguminosas; 
• Realizar refeições com menor teor de gordura, de forma a promover uma fácil digestão;
• Evitar alimentos estimulantes – café, chá verde, chá preto, refrigerantes, bebidas alcoólicas ou alimentos ricos em açúcar; 
• Evitar ingerir grandes quantidades de água perto da hora de deitar, de forma a evitar despertares noturnos para ir à casa de banho. 

Fontes: 

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need (consultada a 19 março 2021) 

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen,  N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E.,  Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware,  J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration  recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40– 43.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010 (consultada a 19 março 2021) 

Koren D, Dumin M, Gozal D. Role of sleep quality in the metabolic syndrome. Diabetes,  metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2016;9:281 

Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of  type 2 diabetes. Metabolism. 2018 Jul 1;84:56-66 

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/?fbclid=IwAR0X0_3rI2OSqbxyXc NlrWyAfdWZRxhGBfDEYftw_RaRh4OfE2hqaPK5kcw (consultada a 20 março 2021)