Skip to content

Quais os benefícios da creatina? Para que serve?

Texto: Filipe Siquenique – Nutricionista

O que é a creatina?

A creatina, é dos poucos suplementos no mercado com evidência robusta no que toca à performance desportiva, benefícios e riscos para a saúde. É encontrada naturalmente no corpo humano, sendo o músculo o órgão da sua maior concentração (95%).

Durante atividades de elevada intensidade e curta duração, como por exemplo, sprints consecutivos, a creatina é responsável por manter os “níveis de energia” elevados. 

Quais os benefícios e para quem?

Os benefícios são visíveis sobretudo no aumento da força, potência e massa magra, e capacidade funcional do músculo. Sabemos que a manutenção da massa muscular é importante tanto a nível estético como ao nível de saúde articular.

Além disso, tem sido utilizada como estratégia adjuvante em situações de lesão, prevenindo diminuições da massa muscular e força na fase de imobilização.

Em idosos na tentativa de reverter baixos níveis de massa, força e funcionalidade muscular, juntamente com um protocolo de treino.

Atletas/clientes vegetarianos ou veganos, poderão beneficiar da suplementação, uma vez que tem valores de base menores que um atleta sem restrições alimentares.

Tipo de creatina e dose

Dos várias tipos encontrados no mercado a creatina monoidratada é a mais estudada no que toca a segurança, eficácia e eficiência.

O protocolo habitual inicia com uma fase de carga com 20g/ dia durante 5 a 7 dias, seguido de uma fase de manutenção de 3 a 5g/ dia. Além deste protocolo, e caso não exista a urgência competitiva, poderá ser feita apenas a fase de manutenção de 3 a 5g/ dia.

A suplementação juntamente com uma fonte rica em hidratos de carbono ou proteína parece melhorar a captação muscular desta. Todavia, ajustar a suplementação às rotinas do atleta será a forma mais simples para evitar o esquecimento na toma. Em termos práticos, consumir a dose recomendada juntamente com um dos lanches será uma forma de manter a consistência da toma.

Por último, caso esteja interessado em qualidade do produto, poderá optar pelo selo de qualidade Creapure, que garante pureza e segurança superior do suplemento.

Não deve ser esquecido que as estratégias alimentares e nutricionais já devem estar bem estruturadas. Não será aconselhado realizar este tipo de suplementação se não existir uma alimentação adequada às necessidades individuais.