Treino de força para jovens

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Treino de força para jovens atletas

Texto: José Afonso – Personal Trainer

O treino de força na juventude é um assunto gerador de bastante discussão,  nomeadamente por dois motivos: em primeiro lugar pelo desconhecimento dos benefícios  deste tipo de treino para a modalidade praticada e, em segundo lugar, pelo medo por parte dos treinadores em realizá-lo com jovens (Drenowatz & Greier, 2018). 

Quando falamos em treino nos jovens atletas é necessário existir sempre um desenvolvimento e um planeamento a longo prazo de forma a potencializar ao máximo a  performance do jovem no futuro e não apenas no momento. 

Tendo por base o desenvolvimento a longo prazo, podemos destacar alguns modelos a adotar no treino para jovens. Em todos os principais modelos apoiados pela literatura científica existem habilidades motoras e capacidades físicas que devem ser desenvolvidas desde cedo e em determinados “períodos”. Dentro das habilidades motoras e capacidades físicas a desenvolver estão a força. (Zwolski et al., 2017). 

Alguns dos benefícios deste tipo de treino nos jovens são: aumento da força e resistência muscular, prevenção de lesões músculo-esqueléticas, promoção de uma pressão arterial e níveis de colesterol saudáveis, contribuição para a manutenção de um peso saudável  para a idade, assim como o aumento da confiança e autoestima do jovem (Drenowatz &  Greier, 2018). 

Os benefícios do treino de força nos jovens aliado à necessidade de melhor informar os técnicos sobre a prescrição do mesmo, levou a OMS e outras associações como a American  Academy of Pediatrics e a American College of Sports Medicine a propor algumas guidelines  para a prescrição deste tipo de treino. Entre as inúmeras guidelines, destaca-se a necessidade  de ser dada mais importância à parte técnica do movimento, sendo esta supervisionada por  um profissional, uma vez que o sistema músculo-esquelético ainda se encontra em desenvolvimento, existindo, assim, mais risco do jovem contrair algum tipo de lesão  (Drenowatz & Greier, 2018). 

De acordo com as guidelines o treino de força nos jovens deve ser realizado pelo menos 3x por semana e com um esforço submáximo e com um nível de fadiga moderado. Deve ser sempre supervisionado por um adulto, de preferência profissional de exercício. Dependendo da idade e do objetivo do jovem, este treino de força pode ser algo estruturado (sessão de treino) ou não estruturado, ou seja, incluído em brincadeiras, como por exemplo escalar uma árvore.(American College of Sports Medicine et al., 2018) 

American College of Sports Medicine, Riebe, D., Ehrman, J. K., Liguori, G., & Magal, M.  (Eds.) (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (Tenth edition). Wolters  Kluwer. 

Drenowatz, C., & Greier, K. (2018). Resistance Training in Youth—Benefits and  Characteristics. Journal of Biomedicine, 3, 32–39. https://doi.org/10.7150/jbm.25035 

Zwolski, C., Quatman-Yates, C., & Paterno, M. V. (2017). Resistance Training in Youth:  Laying the Foundation for Injury Prevention and Physical Literacy. Sports Health: A  Multidisciplinary Approach, 9(5), 436–443. https://doi.org/10.1177/1941738117704153

Compulsão alimentar

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Compulsão alimentar. Como parar?

Texto: Daniela Filipa Pires – Nutricionista 

Este tema tem surgido cada vez mais no nosso dia-a-dia devido aos dois confinamentos que nos vimos obrigados a realizar neste último ano, mas afinal o que será a Compulsão Alimentar (CA)?

A Compulsão Alimentar é definida, pelo Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5ª Edição (DSM-5), como uma doença – Binge-Eating Disorder (BED), onde se observam 3 dos seguintes comportamentos:

1. Comer mais depressa do que é normal

2. Comer às escondidas por vergonha

3. Comer até ficar desconfortavelmente cheio

4. Comer sem ter a sensação de fome fisiológica

5. Sentimento de culpa ou depressivo depois de comer

Para terminar o diagnóstico, estes episódios devem ocorrer pelo menos, 1x/semana, durante um período mínimo de 3 meses, depois a sua severidade é classificada de acordo com a frequência com que estes costumam ocorrer – leve (1 a 3x/semana), moderada (4 a 7x/semana), severa (8 a 13x/semana) e extrema (14x/semana).

Estes comportamentos ocorrem com o objetivo de atingir uma estabilidade emocional que devido a diversas situações do dia-a-dia poderá estar alterada. Estas situações poderão ser devidas a alterações de humor, tensões emocionais ou até mesmo problemas nas diferentes relações, e, é através do consumo de determinados alimentos que as pessoas que sofrem com CA conseguem encontrar conforto e a estabilidade emocional que tanto procuram. 

É normal que com toda esta situação pandémica, e com as alterações que fomos obrigados a realizar no nosso dia-a-dia, tenhamos as emoções à flor da pele e, por isso, em algum momento dos confinamentos tenham surgido alguns episódios de CA, afinal, mais tempo passado em casa, significa mais tempo para cozinhar, e mais tempo para nos alimentarmos.

Existem algumas estratégias que poderão ser utilizadas para prevenir ou diminuir a frequência com que estes episódios de compulsão ocorrem:

  • Ter hábitos alimentares saudáveis – quando nos privamos de consumir determinados alimentos, vamos estar a criar momentos de stress e de alterações de humor, por isso, fazer uma alimentação equilibrada e sem saltar refeições, é uma estratégia para evitar episódios de CA. Fazer o planeamento das suas refeições é uma ótima estratégia para garantir que não se salta nenhuma refeição ou que se recorra a alimentos menos interessantes nutricionalmente;
  • Ter um estilo de vida saudável – ter uma alimentação equilibrada aleada à prática de exercício físico poderá ser uma estratégia para melhorar o seu humor e, com isso, diminuir a frequência de episódios de compulsão;
  • Não realizar dietas sem acompanhamento;
  • Manter uma boa hidratação, através da ingestão de água, chá, infusões ou tisanas;
  • Ter uma boa noite de sono;
  • Procurar ajuda de profissionais de saúde habilitados para ajudar a lidar com estes comportamentos, de forma a identificar o que os desencadeia e a corrigi-los.

Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5), disponível em <http://dislex.co.pt/images/pdfs/DSM_V.pdf>; a 09/3/2021

National Eating Disorders Association, 2014

American Psychological Association, 2015

Healthline, 15 Helpful Tips to Overcome Binge Eating. Disponível em <https://www.healthline.com/nutrition/how-to-overcome-binge-eating#1>; a 09/3/2021>

Doenças cardiovasculares e o sedentarismo

Doenças cardiovasculares e o sedentarismo

Texto: José Afonso – Personal Trainer

Prolongar o tempo sentado aumenta o risco de morte por doença cardiovascular? 

Nos dias de hoje uma pessoa adulta passa em média 50% a 60% do seu tempo diário em atividades sedentárias, realizando uma média de 8 horas de tempo sedentário por dia (Bailey et al., 2019).

Segundo os últimos dados do site Pordata (2021) as doenças cardiovasculares constituem cerca de 30% dos óbitos nacionais, percentagem que se mantém estável nos últimos anos. Posto isto, é importante tentar entender o que pode ser alterado no nosso quotidiano para diminuir o risco de contrair doença cardiovascular.

O tempo sedentário de um individuo, tal como os estudos comprovam, está relacionado com diversos problemas de saúde que podem levar à sua invalidez, tal como hérnias discais e dores crónicas na zona lombar (Billy et al., 2014).

Para além do descrito acima, existe ainda evidência científica que demonstra outros riscos associados ao tempo sedentário. Na revisão sistemática e meta análise de Bailey et al. (2019) foram analisados vários estudos publicados entre 1989 e 2019, que, relacionaram o tempo sedentário com o risco de contrair uma doença cardiovascular, concluindo que, os dois se encontram diretamente relacionados. Nos vários estudos analisados, foi também possível verificar que, mesmo passando demasiado tempo sedentário por dia, a prática diária de exercício físico moderado de forma regular contribui para uma diminuição no risco de contrair doença cardiovascular.

Num outro estudo de Cabanas-Sánchez et al. (2018), foi analisado de que forma o tempo que um individuo passaria sentado durante dois anos teria influência no risco de morte por doença cardiovascular. No final dos dois anos os indivíduos que passaram menor tempo sentados apresentaram um risco de morte por doença cardiovascular 33% inferior comparativamente aos restantes. O mesmo resultado positivo verificou-se quando os indivíduos apresentavam um elevado tempo sedentário no início e baixo no fim do estudo, demonstrando que o risco de contrair doença cardiovascular pode ser revertido.

Sendo Portugal um dos países com menor nível de atividade física da Europa e sendo as doenças cardiovasculares uma das principais causas de morte no nosso país, importa contribuir para transformar os números atuais na “situação ideal”.  Visto que a prática de exercício físico é uma das ferramentas essenciais para atingir esse objetivo cabe a todos trabalhar nesse sentido.

Referências bibliográficas:

Bailey, D. P., Hewson, D. J., Champion, R. B., & Sayegh, S. M. (2019). Sitting Time and Risk of Cardiovascular Disease and Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Preventive Medicine, 57(3), 408–416. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2019.04.015

Billy, G. G., Lemieux, S. K., & Chow, M. X. (2014). Changes in Lumbar Disk Morphology Associated With Prolonged Sitting Assessed by Magnetic Resonance Imaging. PM&R, 6(9), 790–795. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2014.02.014 

Cabanas-Sánchez, V., Guallar-Castillón, P., Higueras-Fresnillo, S., Rodríguez-Artalejo, F., & Martínez-Gómez, D. (2018). Changes in Sitting Time and Cardiovascular Mortality in Older Adults. American Journal of Preventive Medicine, 54(3), 419–422. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.10.010

Óbitos por algumas causas de morte (%). PORDATA. Disponível em 2 de março de 2021 em: www.pordata.pt/Portugal/%C3%93bitos+por+algumas+causas+de+morte+(percentagem)-758