Quais os benefícios da creatina? Para que serve?
Texto: Filipe Siquenique – Nutricionista
O que é a creatina?
A creatina, é dos poucos suplementos no mercado com evidência robusta no que toca à performance desportiva, benefícios e riscos para a saúde. É encontrada naturalmente no corpo humano, sendo o músculo o órgão da sua maior concentração (95%).
Durante atividades de elevada intensidade e curta duração, como por exemplo, sprints consecutivos, a creatina é responsável por manter os “níveis de energia” elevados.
Quais os benefícios e para quem?
Os benefícios são visíveis sobretudo no aumento da força, potência e massa magra, e capacidade funcional do músculo. Sabemos que a manutenção da massa muscular é importante tanto a nível estético como ao nível de saúde articular.
Além disso, tem sido utilizada como estratégia adjuvante em situações de lesão, prevenindo diminuições da massa muscular e força na fase de imobilização.
Em idosos na tentativa de reverter baixos níveis de massa, força e funcionalidade muscular, juntamente com um protocolo de treino.
Atletas/clientes vegetarianos ou veganos, poderão beneficiar da suplementação, uma vez que tem valores de base menores que um atleta sem restrições alimentares.
Tipo de creatina e dose
Dos várias tipos encontrados no mercado a creatina monoidratada é a mais estudada no que toca a segurança, eficácia e eficiência.
O protocolo habitual inicia com uma fase de carga com 20g/ dia durante 5 a 7 dias, seguido de uma fase de manutenção de 3 a 5g/ dia. Além deste protocolo, e caso não exista a urgência competitiva, poderá ser feita apenas a fase de manutenção de 3 a 5g/ dia.
A suplementação juntamente com uma fonte rica em hidratos de carbono ou proteína parece melhorar a captação muscular desta. Todavia, ajustar a suplementação às rotinas do atleta será a forma mais simples para evitar o esquecimento na toma. Em termos práticos, consumir a dose recomendada juntamente com um dos lanches será uma forma de manter a consistência da toma.
Por último, caso esteja interessado em qualidade do produto, poderá optar pelo selo de qualidade Creapure, que garante pureza e segurança superior do suplemento.
Não deve ser esquecido que as estratégias alimentares e nutricionais já devem estar bem estruturadas. Não será aconselhado realizar este tipo de suplementação se não existir uma alimentação adequada às necessidades individuais.
