Tenho diabetes gestacional. Que exercício fazer? O que comer?

Tenho diabetes gestacional. Que exercício fazer? O que comer?

O que é Diabetes Gestacional (DG)?

“É definida por uma anomalia da tolerância aos hidratos de carbono diagnosticada pela primeira vez, resultado em graus variáveis de hiperglicemia materna. Esta condição pode ser prevenida ou controlada com alteração de estilo de vida, (dieta e exercício) e meios farmacológicos (insulina e/ou antidiabéticos orais)”. Ata Médica Portuguesa 2018 Jul-Agosto.

A Diabetes Gestacional pode ser detetada de duas formas:

  • Análises ao sangue no primeiro trimestre de gravidez: São pedidas pelo obstetra várias análises incluindo o valor de glicémia em jejum. Quando acima dos 95 mg/dl o obstetra faz o encaminhamento com um médico especialista em medicina interna – endocrinologista.
  •  Prova de tolerância à glicose (PTGO). Entre as 24 e as 28 semanas são pedidas as análises do segundo trimestre que inclui esta prova. Consiste na ingestão de um líquido açucarado (75g de glicose diluída em 300 ml de água com avaliação antes da ingestão, 1 e 2 horas depois.
  • Quando nas primeiras análises é diagnosticada a DG, a análise da prova de tolerância à glicose já não é realizada no segundo trimestre. Será realizada 6 a 8 semanas após o parto para reavaliação. 

Como monitorizar, vigiar e controlar os níveis de glicose no sangue de forma a não prejudicar o bebé:

  • O hospital, onde a grávida é acompanhada, facultará um medidor de glicémia para que sejam registados os valores diariamente.
  • O médico especialista em medicina interna fará no mínimo 3 consulta (uma por trimestre), para avaliar os valores da glicémia que devem ser medidos pelo menos três vezes ao dia nos seguintes momentos do dia (Jejum, 1 hora depois do pequeno-almoço, 1 hora depois de almoço, 1 hora depois de jantar).
  • Primeiramente, os valores são controlados com o controlo das horas de jejum (evitar mais de 6 horas em jejum), com uma nutrição adequada que pode e deve ser realizada com a ajuda em um nutricionista, e com exercício físico que pode ser também realizada com a ajuda de um profissional de exercício físico.
  • Caso não se consiga controlar os níveis de glicémia pelos meios naturais, terá de haver uma prescrição de medicação que poderá ser insulina ou metformina (anti-diabético oral). 

Que exercício físico fazer, que tipo, que duração:

  • Exercício aeróbio (caminhada, bicicleta estática, dança, natação, hidroginástica). Feito regularmente no mínimo 30 minutos ajudam a reduzir o açúcar no sangue.
  • Exercício de força: Máquinas, elásticos, pesos, peso do corpo entre outro material pode ser um bom aliado para a eliminação do excesso de glicose. Segundo a American Diabetes Association, o treino de força aumenta a capacidade de reservas de glicogénio, aumenta os recetores de GLUT 4 (Proteína transportadora de glicose) no músculo e no tecido adiposo, aumenta a sensibilidade à insulina e normaliza e tolerância à glicose.
  • A intensidade deve ser moderada. Para saber isso, pode fazer o “teste da conversa”. Deve conseguir conservar naturalmente. Pode contar até 10 a um ritmo moderado para perceber se está numa intensidade confortável.
  • O volume de treino.
  • A progressão, deve ser de acordo com o nível de exercício que já tinha. Se não fazia exercício antes da gravidez é melhor avaliar com um profissional de exercício. Fazer uma caminhada de curta duração em piso plano (10 minutos, por exemplo) pode ser uma opção segura para começar. 
  •  A frequência, pode fazer todos os dias 30 minutos ou dia sim, dia não caso sinta cansaço devido à alterações naturais da gravidez.

Benefícios do exercício, tanto aeróbios como de força, na gravidez:

  • Em primeiro lugar a grávida deve escolher o exercício que a faça sentir bem e segura. Com esse ponto de partida já terá bastantes benefícios para o seu estado emocional. 
  • Para além de regular a DG, tem benefícios a nível articular e muscular. Com o aumento natural do peso corporal e as alterações ósseas e a pressão ligamentar, ter os músculos fortalecidos será uma mais-valia para passar uma gravidez o mais confortável possível.
  • Ajuda a evitar a toma ou a reduzir a dosagem de fármacos para o controlo da DG.

O meu testemunho pessoal sobre Diabetes Gestacional:

Descobri às 6 semanas que tinha DG após as primeiras análises ao sangue. Foi algo inesperado, pois tenho hábitos alimentares saudáveis e faço exercício regularmente. Após o contacto do médico obstetra que me acompanha, fui encaminhada para uma consulta com a médica especialista em medicina interna. Fiz mais uma análise específica à hemoglobina glicada para perceber o índice glicémico.

Na primeira consulta percebi que o que provocou esta resistência à insulina foram as mais de 8 horas de jejum noturno, pois os únicos valores que estavam um pouco altos eram os em jejum. 

As recomendações da médica foram comer de 2 em 2 horas, fazer um bom jantar e comer a ceia que era algo que nunca tive necessidade por não ter fome. A recomendação de ceia foi comer frutos secos, mas mesmo assim não era suficiente para manter sempre os níveis de glicémia em jejum baixos. Durante um período tive de comer entre as 00h e as 2h da manhã, uma sandes com pão de sementes com queijo e ainda os frutos secos. Foram necessários apenas dois meses nesta rotina para conseguir equilibrar de vez os valores em jejum. 

Após esse período, continuei a alimentação que tinha, apenas reduzi a ceia para um iogurte e ao jantar também reduzi um pouco a quantidade para que não houvesse um ganho de peso excessivo. 

O exercício manteve-se regular, entre caminhadas, treino de força e bicicleta estática. Nos dias em que tinha os valores em jejum altos e fazia exercício, depois ao reavaliar notava logo uma diminuição para os valores de referência normais.

Dessa forma não foi necessário tomar a medicação que a médica tinha prescrito, consegui manter o controlo com um estilo de vida moderado e saudável. A DG não interferiu em nada na minha gravidez nem no desenvolvimento do meu bebé.

Conselhos práticos de Luísa Raposo no Jornal Notícias do Mar | JF Armação de Pêra

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Treino de força para jovens

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Treino de força para jovens atletas

Texto: José Afonso – Personal Trainer

O treino de força na juventude é um assunto gerador de bastante discussão,  nomeadamente por dois motivos: em primeiro lugar pelo desconhecimento dos benefícios  deste tipo de treino para a modalidade praticada e, em segundo lugar, pelo medo por parte dos treinadores em realizá-lo com jovens (Drenowatz & Greier, 2018). 

Quando falamos em treino nos jovens atletas é necessário existir sempre um desenvolvimento e um planeamento a longo prazo de forma a potencializar ao máximo a  performance do jovem no futuro e não apenas no momento. 

Tendo por base o desenvolvimento a longo prazo, podemos destacar alguns modelos a adotar no treino para jovens. Em todos os principais modelos apoiados pela literatura científica existem habilidades motoras e capacidades físicas que devem ser desenvolvidas desde cedo e em determinados “períodos”. Dentro das habilidades motoras e capacidades físicas a desenvolver estão a força. (Zwolski et al., 2017). 

Alguns dos benefícios deste tipo de treino nos jovens são: aumento da força e resistência muscular, prevenção de lesões músculo-esqueléticas, promoção de uma pressão arterial e níveis de colesterol saudáveis, contribuição para a manutenção de um peso saudável  para a idade, assim como o aumento da confiança e autoestima do jovem (Drenowatz &  Greier, 2018). 

Os benefícios do treino de força nos jovens aliado à necessidade de melhor informar os técnicos sobre a prescrição do mesmo, levou a OMS e outras associações como a American  Academy of Pediatrics e a American College of Sports Medicine a propor algumas guidelines  para a prescrição deste tipo de treino. Entre as inúmeras guidelines, destaca-se a necessidade  de ser dada mais importância à parte técnica do movimento, sendo esta supervisionada por  um profissional, uma vez que o sistema músculo-esquelético ainda se encontra em desenvolvimento, existindo, assim, mais risco do jovem contrair algum tipo de lesão  (Drenowatz & Greier, 2018). 

De acordo com as guidelines o treino de força nos jovens deve ser realizado pelo menos 3x por semana e com um esforço submáximo e com um nível de fadiga moderado. Deve ser sempre supervisionado por um adulto, de preferência profissional de exercício. Dependendo da idade e do objetivo do jovem, este treino de força pode ser algo estruturado (sessão de treino) ou não estruturado, ou seja, incluído em brincadeiras, como por exemplo escalar uma árvore.(American College of Sports Medicine et al., 2018) 

American College of Sports Medicine, Riebe, D., Ehrman, J. K., Liguori, G., & Magal, M.  (Eds.) (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (Tenth edition). Wolters  Kluwer. 

Drenowatz, C., & Greier, K. (2018). Resistance Training in Youth—Benefits and  Characteristics. Journal of Biomedicine, 3, 32–39. https://doi.org/10.7150/jbm.25035 

Zwolski, C., Quatman-Yates, C., & Paterno, M. V. (2017). Resistance Training in Youth:  Laying the Foundation for Injury Prevention and Physical Literacy. Sports Health: A  Multidisciplinary Approach, 9(5), 436–443. https://doi.org/10.1177/1941738117704153

Doenças cardiovasculares e o sedentarismo

Doenças cardiovasculares e o sedentarismo

Texto: José Afonso – Personal Trainer

Prolongar o tempo sentado aumenta o risco de morte por doença cardiovascular? 

Nos dias de hoje uma pessoa adulta passa em média 50% a 60% do seu tempo diário em atividades sedentárias, realizando uma média de 8 horas de tempo sedentário por dia (Bailey et al., 2019).

Segundo os últimos dados do site Pordata (2021) as doenças cardiovasculares constituem cerca de 30% dos óbitos nacionais, percentagem que se mantém estável nos últimos anos. Posto isto, é importante tentar entender o que pode ser alterado no nosso quotidiano para diminuir o risco de contrair doença cardiovascular.

O tempo sedentário de um individuo, tal como os estudos comprovam, está relacionado com diversos problemas de saúde que podem levar à sua invalidez, tal como hérnias discais e dores crónicas na zona lombar (Billy et al., 2014).

Para além do descrito acima, existe ainda evidência científica que demonstra outros riscos associados ao tempo sedentário. Na revisão sistemática e meta análise de Bailey et al. (2019) foram analisados vários estudos publicados entre 1989 e 2019, que, relacionaram o tempo sedentário com o risco de contrair uma doença cardiovascular, concluindo que, os dois se encontram diretamente relacionados. Nos vários estudos analisados, foi também possível verificar que, mesmo passando demasiado tempo sedentário por dia, a prática diária de exercício físico moderado de forma regular contribui para uma diminuição no risco de contrair doença cardiovascular.

Num outro estudo de Cabanas-Sánchez et al. (2018), foi analisado de que forma o tempo que um individuo passaria sentado durante dois anos teria influência no risco de morte por doença cardiovascular. No final dos dois anos os indivíduos que passaram menor tempo sentados apresentaram um risco de morte por doença cardiovascular 33% inferior comparativamente aos restantes. O mesmo resultado positivo verificou-se quando os indivíduos apresentavam um elevado tempo sedentário no início e baixo no fim do estudo, demonstrando que o risco de contrair doença cardiovascular pode ser revertido.

Sendo Portugal um dos países com menor nível de atividade física da Europa e sendo as doenças cardiovasculares uma das principais causas de morte no nosso país, importa contribuir para transformar os números atuais na “situação ideal”.  Visto que a prática de exercício físico é uma das ferramentas essenciais para atingir esse objetivo cabe a todos trabalhar nesse sentido.

Referências bibliográficas:

Bailey, D. P., Hewson, D. J., Champion, R. B., & Sayegh, S. M. (2019). Sitting Time and Risk of Cardiovascular Disease and Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Preventive Medicine, 57(3), 408–416. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2019.04.015

Billy, G. G., Lemieux, S. K., & Chow, M. X. (2014). Changes in Lumbar Disk Morphology Associated With Prolonged Sitting Assessed by Magnetic Resonance Imaging. PM&R, 6(9), 790–795. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2014.02.014 

Cabanas-Sánchez, V., Guallar-Castillón, P., Higueras-Fresnillo, S., Rodríguez-Artalejo, F., & Martínez-Gómez, D. (2018). Changes in Sitting Time and Cardiovascular Mortality in Older Adults. American Journal of Preventive Medicine, 54(3), 419–422. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.10.010

Óbitos por algumas causas de morte (%). PORDATA. Disponível em 2 de março de 2021 em: www.pordata.pt/Portugal/%C3%93bitos+por+algumas+causas+de+morte+(percentagem)-758

Exercício físico e nutrição

Exercício físico e nutrição

Exercício físico e nutrição

A perda de peso e de gordura corporal mas principalmente manter o peso perdido a longo prazo, continua a ser um desafio para muitas pessoas.

Sabemos hoje que os principais preditores que explicam o sucesso na perda e manutenção do peso perdido a longo prazo são aqueles que afetam diretamente o balanço energético (Jorge et al. 2019). Por um lado, através do aumento do gasto energético com o aumento dos níveis de atividade física (AF). Segundo (Kerns et al. 2017), indivíduos que mantiveram níveis mais elevados após 6 anos de uma intervenção para perda de peso, foram aqueles que mantiveram mais peso perdido.  E por outro lado, através da redução do aporte energético da dieta, com o aumento a fração proteica, da fibra alimentar e hortofrutícolas em detrimento do aporte de gordura e açúcar.

O combinar das duas intervenções parece ser melhor do que qualquer uma das partes isoladas (Miller et al. 2018), visto que durante o processo de perda de peso, não existe perda exclusiva do tecido gordo, mas também da massa magra, na qual está “incluída” a massa muscular. A perda de massa magra é considerado um fator preditor para o reganho de peso (Heymsfield et al. 2014; Vink et al. 2016), logo, a articulação entre ambas as áreas (Exercício físico e Nutrição) permitirá mitigar ou mesmo promover o ganho deste tecido nobre.

Uma equipa multidisciplinar (Personal Trainer e Nutricionista), focada nos objetivos pessoais do cliente e em constante articulação, permite um maior controlo daquelas que são as habituais adaptações ao processo de perda de peso. Entre as quais o aumento do sedentarismo (diminuição da atividade física espontânea) e compensações inconscientes na ingestão alimentar (maior aporte energético) (Blundell et al. 2015).

Concluindo, uma intervenção na e dieta é tão eficaz quanto a sua adesão! Terá de ser feito um trabalho mútuo entre cliente e profissional para chegarmos mais rápido à solução que o indivíduo pode cumprir por períodos prolongados ao longo da sua vida.