Texto: José Afonso – Personal Trainer

Lombalgia define-se como uma dor na região lombar e pode ser classificada como:

• Aguda – se durar menos de seis semanas;
• Subaguda – se durar entre seis semanas e 3 meses;
• Crónica – se durar mais de 3 meses. 

A maioria dos adultos experiencia em algum momento da sua vida dor na região lombar, podendo esta ser incapacitante. Estima-se que afete cerca de 60% a 80% da população mundial e é uma das principais causas de reforma por invalidez na Europa. Dada a sua incidência numa grande parte da população, é importante encontrar formas de tratar ou reduzir esta dor (Kolber & Beekhuizen, 2007). 

Existem dois tipo de lombalgia:

• Mecânica: 
  • Pode afetar um ou os dois lados da coluna lombar
  • Pode ser pós traumático
  • Agrava com exercício
  • Pode irradiar para as pernas até acima dos joelhos

• Inflamatória: 
  • Pode afetar os dois lados da coluna, sendo que a dor tem um aumento gradual
  • Pode-se iniciar antes dos 40 anos
  • Dor noturna e rigidez matinal
  • Dor superior a 3 meses
  • Melhora com exercício

Estando muitas vezes associadas à falta de mobilidade, instabilidade e ao mau recrutamento dos músculos na zona lombar, a prática de exercício é uma das formas mais comuns para reduzir a dor lombar, seja ela aguda, subaguda ou crónica. Para além de ser uma forma de a tratar, é ainda mais importante como forma de prevenção (Cho et al., 2014). 

É importante não generalizar e respeitar sempre a individualidade de cada um, pois diferentes lombalgias têm diferentes causas, pelo que é necessário avaliar sempre o que poderá estar a causar essa dor e assim planear o melhor treino possível para o individuo (Cho et al., 2014).

Como é que o exercício pode ajudar a prevenir as dores nas costas? 

1. Melhora a consciência corporal na zona da bacia
2. Melhora os níveis de força muscular, em especial nos glúteos e coxas, sendo estes a base de sustentação da lombar
3. Melhora os níveis de força na zona abdominal e lombar com exercícios de execução lenta e consciente
4. Melhoria dos níveis de força no resto da coluna e ombros

Fazer a transferência do recrutamento muscular aprendido nos treinos, para os movimentos que o corpo tem de fazer nas tarefas do dia a dia:

• Se tem de pegar em pesos, use os músculos posteriores das coxas
• Se tem de estar sentado(a) muito tempo, procure sentar-se em cima da zona mais saliente dos seus glúteos (como se os seus glúteos fossem uma almofada)
• Se tem de aspirar o chão ou fazer a cama, faça-o colocando o joelho no chão

Cho, H., Kim, E., & Kim, J. (2014). Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain. Journal of Physical Therapy Science, 26(8), 1237–1240. https://doi.org/10.1589/jpts.26.1237

Kolber, M. J., & Beekhuizen, K. (2007). Lumbar Stabilization: An Evidence-Based Approach for the Athlete With Low Back Pain. Strength and Conditioning Journal, 29(2), 26–37. https://doi.org/10.1519/00126548-200704000-00002