Quando se fala da relação entre a alimentação e o sono podemos relacionar a influência da alimentação no solo e a influência do sono na alimentação.
O sono é fundamental para garantir um bom estado de saúde. Ao dormirmos o número adequado de horas, garantimos um bom estado de saúde física e mental e, consequentemente uma melhor qualidade de vida.
De acordo com a National Sleep Foundation (NSF), a duração do sono deve ser:
- 8 a 10 horas por dia em adolescentes, com idades entre os 14 e os 17 anos
- 7 a 9 horas por dia em adultos, com idades entre os 24 e os 64 anos
- 7 a 8 horas para pessoas com idade superior a 65 anos
Quando se fala da importância do sono, não basta referir apenas o número de horas que se deve dormir, mas também da qualidade do sono.
Como é que a privação de sono pode afetar a nossa alimentação? Existem alguns comportamentos que podem justificar a privação de sono:
- Ter maus hábitos de sono – ver televisão ou estar em frente a um ecrã até à hora de deitar, consumir bebidas com cafeína ou bebidas alcoólicas durante a noite, ou não ter um padrão de sono regular, são alguns exemplos;
- Não ter um local adequado para dormir;
- Dormir num horário não compatível com o ciclo circadiano – este comportamento está presente em trabalhadores por turnos, que não têm oportunidade de dormir durante a noite e tentam repor as horas de sono durante o dia;
- Ter um distúrbio do sono ou alguma doença que provoque acordares/ despertares noturnos;
A privação do sono leva a alterações na produção de hormonas, como por exemplo, diminuição da leptina – hormona da saciedade, aumento da grelina – hormona da fome, e o aumento do cortisol – hormona do stress. Estas alterações hormonais estão relacionadas a um aumento do apetite, a uma maior ingestão alimentar com preferência por alimentos mais calóricos e, consequentemente a um aumento ponderal.
Como é que a alimentação pode influenciar o nosso sono?
Existem algumas estratégias alimentares que poderão melhorar o nosso sono. No entanto, não esquecer que somos todos diferentes, e por isso devemos ter estratégias adequadas à nossa individualidade.
- Consumir alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que é essencial para a produção de melatonina, a hormona que promove a indução do sono, alimentos ricos em Vitamina B6, magnésio e ácido fólico – ovo, frutos oleaginosos, leite e derivados, fruta (nomeadamente a banana), cereais integrais e leguminosas;
- Realizar refeições com menor teor de gordura, de forma a promover uma fácil digestão;
- Evitar alimentos estimulantes – café, chá verde, chá preto, refrigerantes, bebidas alcoólicas ou alimentos ricos em açúcar;
- Evitar ingerir grandes quantidades de água perto da hora de deitar, de forma a evitar despertares noturnos para ir à casa de banho.
Fontes:
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