Tenho diabetes gestacional. Que exercício fazer? O que comer?

Tenho diabetes gestacional. Que exercício fazer? O que comer?

O que é Diabetes Gestacional (DG)?

“É definida por uma anomalia da tolerância aos hidratos de carbono diagnosticada pela primeira vez, resultado em graus variáveis de hiperglicemia materna. Esta condição pode ser prevenida ou controlada com alteração de estilo de vida, (dieta e exercício) e meios farmacológicos (insulina e/ou antidiabéticos orais)”. Ata Médica Portuguesa 2018 Jul-Agosto.

A Diabetes Gestacional pode ser detetada de duas formas:

  • Análises ao sangue no primeiro trimestre de gravidez: São pedidas pelo obstetra várias análises incluindo o valor de glicémia em jejum. Quando acima dos 95 mg/dl o obstetra faz o encaminhamento com um médico especialista em medicina interna – endocrinologista.
  •  Prova de tolerância à glicose (PTGO). Entre as 24 e as 28 semanas são pedidas as análises do segundo trimestre que inclui esta prova. Consiste na ingestão de um líquido açucarado (75g de glicose diluída em 300 ml de água com avaliação antes da ingestão, 1 e 2 horas depois.
  • Quando nas primeiras análises é diagnosticada a DG, a análise da prova de tolerância à glicose já não é realizada no segundo trimestre. Será realizada 6 a 8 semanas após o parto para reavaliação. 

Como monitorizar, vigiar e controlar os níveis de glicose no sangue de forma a não prejudicar o bebé:

  • O hospital, onde a grávida é acompanhada, facultará um medidor de glicémia para que sejam registados os valores diariamente.
  • O médico especialista em medicina interna fará no mínimo 3 consulta (uma por trimestre), para avaliar os valores da glicémia que devem ser medidos pelo menos três vezes ao dia nos seguintes momentos do dia (Jejum, 1 hora depois do pequeno-almoço, 1 hora depois de almoço, 1 hora depois de jantar).
  • Primeiramente, os valores são controlados com o controlo das horas de jejum (evitar mais de 6 horas em jejum), com uma nutrição adequada que pode e deve ser realizada com a ajuda em um nutricionista, e com exercício físico que pode ser também realizada com a ajuda de um profissional de exercício físico.
  • Caso não se consiga controlar os níveis de glicémia pelos meios naturais, terá de haver uma prescrição de medicação que poderá ser insulina ou metformina (anti-diabético oral). 

Que exercício físico fazer, que tipo, que duração:

  • Exercício aeróbio (caminhada, bicicleta estática, dança, natação, hidroginástica). Feito regularmente no mínimo 30 minutos ajudam a reduzir o açúcar no sangue.
  • Exercício de força: Máquinas, elásticos, pesos, peso do corpo entre outro material pode ser um bom aliado para a eliminação do excesso de glicose. Segundo a American Diabetes Association, o treino de força aumenta a capacidade de reservas de glicogénio, aumenta os recetores de GLUT 4 (Proteína transportadora de glicose) no músculo e no tecido adiposo, aumenta a sensibilidade à insulina e normaliza e tolerância à glicose.
  • A intensidade deve ser moderada. Para saber isso, pode fazer o “teste da conversa”. Deve conseguir conservar naturalmente. Pode contar até 10 a um ritmo moderado para perceber se está numa intensidade confortável.
  • O volume de treino.
  • A progressão, deve ser de acordo com o nível de exercício que já tinha. Se não fazia exercício antes da gravidez é melhor avaliar com um profissional de exercício. Fazer uma caminhada de curta duração em piso plano (10 minutos, por exemplo) pode ser uma opção segura para começar. 
  •  A frequência, pode fazer todos os dias 30 minutos ou dia sim, dia não caso sinta cansaço devido à alterações naturais da gravidez.

Benefícios do exercício, tanto aeróbios como de força, na gravidez:

  • Em primeiro lugar a grávida deve escolher o exercício que a faça sentir bem e segura. Com esse ponto de partida já terá bastantes benefícios para o seu estado emocional. 
  • Para além de regular a DG, tem benefícios a nível articular e muscular. Com o aumento natural do peso corporal e as alterações ósseas e a pressão ligamentar, ter os músculos fortalecidos será uma mais-valia para passar uma gravidez o mais confortável possível.
  • Ajuda a evitar a toma ou a reduzir a dosagem de fármacos para o controlo da DG.

O meu testemunho pessoal sobre Diabetes Gestacional:

Descobri às 6 semanas que tinha DG após as primeiras análises ao sangue. Foi algo inesperado, pois tenho hábitos alimentares saudáveis e faço exercício regularmente. Após o contacto do médico obstetra que me acompanha, fui encaminhada para uma consulta com a médica especialista em medicina interna. Fiz mais uma análise específica à hemoglobina glicada para perceber o índice glicémico.

Na primeira consulta percebi que o que provocou esta resistência à insulina foram as mais de 8 horas de jejum noturno, pois os únicos valores que estavam um pouco altos eram os em jejum. 

As recomendações da médica foram comer de 2 em 2 horas, fazer um bom jantar e comer a ceia que era algo que nunca tive necessidade por não ter fome. A recomendação de ceia foi comer frutos secos, mas mesmo assim não era suficiente para manter sempre os níveis de glicémia em jejum baixos. Durante um período tive de comer entre as 00h e as 2h da manhã, uma sandes com pão de sementes com queijo e ainda os frutos secos. Foram necessários apenas dois meses nesta rotina para conseguir equilibrar de vez os valores em jejum. 

Após esse período, continuei a alimentação que tinha, apenas reduzi a ceia para um iogurte e ao jantar também reduzi um pouco a quantidade para que não houvesse um ganho de peso excessivo. 

O exercício manteve-se regular, entre caminhadas, treino de força e bicicleta estática. Nos dias em que tinha os valores em jejum altos e fazia exercício, depois ao reavaliar notava logo uma diminuição para os valores de referência normais.

Dessa forma não foi necessário tomar a medicação que a médica tinha prescrito, consegui manter o controlo com um estilo de vida moderado e saudável. A DG não interferiu em nada na minha gravidez nem no desenvolvimento do meu bebé.

O que é lombalgia?

lombalgia

O que é lombalgia?

Texto: José Afonso – Personal Trainer

Lombalgia define-se como uma dor na região lombar e pode ser classificada como:

  • Aguda – se durar menos de seis semanas;
  • Subaguda – se durar entre seis semanas e 3 meses;
  • Crónica – se durar mais de 3 meses. 

A maioria dos adultos experiencia em algum momento da sua vida dor na região lombar, podendo esta ser incapacitante. Estima-se que afete cerca de 60% a 80% da população mundial e é uma das principais causas de reforma por invalidez na Europa. Dada a sua incidência numa grande parte da população, é importante encontrar formas de tratar ou reduzir esta dor (Kolber & Beekhuizen, 2007)

Existem dois tipo de lombalgia:

  • Mecânica: 
    • Pode afetar um ou os dois lados da coluna lombar
    • Pode ser pós traumático
    • Agrava com exercício
    • Pode irradiar para as pernas até acima dos joelhos
  • Inflamatória: 
    • Pode afetar os dois lados da coluna, sendo que a dor tem um aumento gradual
    • Pode-se iniciar antes dos 40 anos
    • Dor noturna e rigidez matinal
    • Dor superior a 3 meses
    • Melhora com exercício

Estando muitas vezes associadas à falta de mobilidade, instabilidade e ao mau recrutamento dos músculos na zona lombar, a prática de exercício é uma das formas mais comuns para reduzir a dor lombar, seja ela aguda, subaguda ou crónica. Para além de ser uma forma de a tratar, é ainda mais importante como forma de prevenção (Cho et al., 2014)

É importante não generalizar e respeitar sempre a individualidade de cada um, pois diferentes lombalgias têm diferentes causas, pelo que é necessário avaliar sempre o que poderá estar a causar essa dor e assim planear o melhor treino possível para o individuo (Cho et al., 2014).

Como é que o exercício pode ajudar a prevenir as dores nas costas? 

  1. Melhora a consciência corporal na zona da bacia
  2. Melhora os níveis de força muscular, em especial nos glúteos e coxas, sendo estes a base de sustentação da lombar
  3. Melhora os níveis de força na zona abdominal e lombar com exercícios de execução lenta e consciente
  4. Melhoria dos níveis de força no resto da coluna e ombros

Fazer a transferência do recrutamento muscular aprendido nos treinos, para os movimentos que o corpo tem de fazer nas tarefas do dia a dia:

  • Se tem de pegar em pesos, use os músculos posteriores das coxas
  • Se tem de estar sentado(a) muito tempo, procure sentar-se em cima da zona mais saliente dos seus glúteos (como se os seus glúteos fossem uma almofada)
  • Se tem de aspirar o chão ou fazer a cama, faça-o colocando o joelho no chão

Cho, H., Kim, E., & Kim, J. (2014). Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain. Journal of Physical Therapy Science, 26(8), 1237–1240. https://doi.org/10.1589/jpts.26.1237

Kolber, M. J., & Beekhuizen, K. (2007). Lumbar Stabilization: An Evidence-Based Approach for the Athlete With Low Back Pain. Strength and Conditioning Journal, 29(2), 26–37. https://doi.org/10.1519/00126548-200704000-00002

A alimentação e o sono

Alimentação e o sono

A alimentação e o sono

Quando se fala da relação entre a alimentação e o sono podemos relacionar a influência da alimentação no solo e a influência do sono na alimentação. 

O sono é fundamental para garantir um bom estado de saúde. Ao dormirmos o número adequado de horas, garantimos um bom estado de saúde física e mental e, consequentemente uma melhor qualidade de vida. 

De acordo com a National Sleep Foundation (NSF), a duração do sono deve ser: 

  • 8 a 10 horas por dia em adolescentes, com idades entre os 14 e os 17 anos 
  • 7 a 9 horas por dia em adultos, com idades entre os 24 e os 64 anos 
  • 7 a 8 horas para pessoas com idade superior a 65 anos 

Quando se fala da importância do sono, não basta referir apenas o número de horas que se deve dormir, mas também da qualidade do sono. 

Como é que a privação de sono pode afetar a nossa alimentação? Existem alguns comportamentos que podem justificar a privação de sono: 

  • Ter maus hábitos de sono – ver televisão ou estar em frente a um ecrã até à hora de deitar, consumir bebidas com cafeína ou bebidas alcoólicas durante a noite, ou não ter um padrão de sono regular, são alguns exemplos; 
  • Não ter um local adequado para dormir
  • Dormir num horário não compatível com o ciclo circadiano – este comportamento está presente em trabalhadores por turnos, que não têm oportunidade de dormir durante a noite e tentam repor as horas de sono durante o dia; 
  • Ter um distúrbio do sono ou alguma doença que provoque acordares/ despertares noturnos;

A privação do sono leva a alterações na produção de hormonas, como por exemplo, diminuição da leptina – hormona da saciedade, aumento da grelina – hormona da fome, e o aumento do cortisol – hormona do stress. Estas alterações hormonais estão relacionadas a um aumento do apetite, a uma maior ingestão alimentar com preferência por alimentos mais calóricos e, consequentemente a um aumento ponderal. 

Como é que a alimentação pode influenciar o nosso sono? 

Existem algumas estratégias alimentares que poderão melhorar o nosso sono. No entanto,  não esquecer que somos todos diferentes, e por isso devemos ter estratégias adequadas à nossa individualidade. 

  • Consumir alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que é essencial para a  produção de melatonina, a hormona que promove a indução do sono, alimentos ricos em Vitamina B6, magnésio e ácido fólico – ovo, frutos oleaginosos, leite e derivados, fruta (nomeadamente a banana), cereais integrais e leguminosas; 
  • Realizar refeições com menor teor de gordura, de forma a promover uma fácil digestão;
  • Evitar alimentos estimulantes – café, chá verde, chá preto, refrigerantes, bebidas alcoólicas ou alimentos ricos em açúcar; 
  • Evitar ingerir grandes quantidades de água perto da hora de deitar, de forma a evitar despertares noturnos para ir à casa de banho. 

Fontes: 

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need (consultada a 19 março 2021) 

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen,  N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E.,  Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware,  J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration  recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40– 43.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010 (consultada a 19 março 2021) 

Koren D, Dumin M, Gozal D. Role of sleep quality in the metabolic syndrome. Diabetes,  metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2016;9:281 

Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of  type 2 diabetes. Metabolism. 2018 Jul 1;84:56-66 

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/?fbclid=IwAR0X0_3rI2OSqbxyXc NlrWyAfdWZRxhGBfDEYftw_RaRh4OfE2hqaPK5kcw (consultada a 20 março 2021)

Quais os benefícios da creatina? Para que serve?

Suplementação desportiva. Creatina, para que serve e quais os seus benefícios?

Quais os benefícios da creatina? Para que serve?

Texto: Filipe Siquenique – Nutricionista

O que é a creatina?

A creatina, é dos poucos suplementos no mercado com evidência robusta no que toca à performance desportiva, benefícios e riscos para a saúde. É encontrada naturalmente no corpo humano, sendo o músculo o órgão da sua maior concentração (95%).

Durante atividades de elevada intensidade e curta duração, como por exemplo, sprints consecutivos, a creatina é responsável por manter os “níveis de energia” elevados. 

Quais os benefícios e para quem?

Os benefícios são visíveis sobretudo no aumento da força, potência e massa magra, e capacidade funcional do músculo. Sabemos que a manutenção da massa muscular é importante tanto a nível estético como ao nível de saúde articular.

Além disso, tem sido utilizada como estratégia adjuvante em situações de lesão, prevenindo diminuições da massa muscular e força na fase de imobilização.

Em idosos na tentativa de reverter baixos níveis de massa, força e funcionalidade muscular, juntamente com um protocolo de treino.

Atletas/clientes vegetarianos ou veganos, poderão beneficiar da suplementação, uma vez que tem valores de base menores que um atleta sem restrições alimentares.

Tipo de creatina e dose

Dos várias tipos encontrados no mercado a creatina monoidratada é a mais estudada no que toca a segurança, eficácia e eficiência.

O protocolo habitual inicia com uma fase de carga com 20g/ dia durante 5 a 7 dias, seguido de uma fase de manutenção de 3 a 5g/ dia. Além deste protocolo, e caso não exista a urgência competitiva, poderá ser feita apenas a fase de manutenção de 3 a 5g/ dia.

A suplementação juntamente com uma fonte rica em hidratos de carbono ou proteína parece melhorar a captação muscular desta. Todavia, ajustar a suplementação às rotinas do atleta será a forma mais simples para evitar o esquecimento na toma. Em termos práticos, consumir a dose recomendada juntamente com um dos lanches será uma forma de manter a consistência da toma.

Por último, caso esteja interessado em qualidade do produto, poderá optar pelo selo de qualidade Creapure, que garante pureza e segurança superior do suplemento.

Não deve ser esquecido que as estratégias alimentares e nutricionais já devem estar bem estruturadas. Não será aconselhado realizar este tipo de suplementação se não existir uma alimentação adequada às necessidades individuais.

Doenças cardiovasculares e o sedentarismo

Doenças cardiovasculares e o sedentarismo

Texto: José Afonso – Personal Trainer

Prolongar o tempo sentado aumenta o risco de morte por doença cardiovascular? 

Nos dias de hoje uma pessoa adulta passa em média 50% a 60% do seu tempo diário em atividades sedentárias, realizando uma média de 8 horas de tempo sedentário por dia (Bailey et al., 2019).

Segundo os últimos dados do site Pordata (2021) as doenças cardiovasculares constituem cerca de 30% dos óbitos nacionais, percentagem que se mantém estável nos últimos anos. Posto isto, é importante tentar entender o que pode ser alterado no nosso quotidiano para diminuir o risco de contrair doença cardiovascular.

O tempo sedentário de um individuo, tal como os estudos comprovam, está relacionado com diversos problemas de saúde que podem levar à sua invalidez, tal como hérnias discais e dores crónicas na zona lombar (Billy et al., 2014).

Para além do descrito acima, existe ainda evidência científica que demonstra outros riscos associados ao tempo sedentário. Na revisão sistemática e meta análise de Bailey et al. (2019) foram analisados vários estudos publicados entre 1989 e 2019, que, relacionaram o tempo sedentário com o risco de contrair uma doença cardiovascular, concluindo que, os dois se encontram diretamente relacionados. Nos vários estudos analisados, foi também possível verificar que, mesmo passando demasiado tempo sedentário por dia, a prática diária de exercício físico moderado de forma regular contribui para uma diminuição no risco de contrair doença cardiovascular.

Num outro estudo de Cabanas-Sánchez et al. (2018), foi analisado de que forma o tempo que um individuo passaria sentado durante dois anos teria influência no risco de morte por doença cardiovascular. No final dos dois anos os indivíduos que passaram menor tempo sentados apresentaram um risco de morte por doença cardiovascular 33% inferior comparativamente aos restantes. O mesmo resultado positivo verificou-se quando os indivíduos apresentavam um elevado tempo sedentário no início e baixo no fim do estudo, demonstrando que o risco de contrair doença cardiovascular pode ser revertido.

Sendo Portugal um dos países com menor nível de atividade física da Europa e sendo as doenças cardiovasculares uma das principais causas de morte no nosso país, importa contribuir para transformar os números atuais na “situação ideal”.  Visto que a prática de exercício físico é uma das ferramentas essenciais para atingir esse objetivo cabe a todos trabalhar nesse sentido.

Referências bibliográficas:

Bailey, D. P., Hewson, D. J., Champion, R. B., & Sayegh, S. M. (2019). Sitting Time and Risk of Cardiovascular Disease and Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Preventive Medicine, 57(3), 408–416. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2019.04.015

Billy, G. G., Lemieux, S. K., & Chow, M. X. (2014). Changes in Lumbar Disk Morphology Associated With Prolonged Sitting Assessed by Magnetic Resonance Imaging. PM&R, 6(9), 790–795. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2014.02.014 

Cabanas-Sánchez, V., Guallar-Castillón, P., Higueras-Fresnillo, S., Rodríguez-Artalejo, F., & Martínez-Gómez, D. (2018). Changes in Sitting Time and Cardiovascular Mortality in Older Adults. American Journal of Preventive Medicine, 54(3), 419–422. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.10.010

Óbitos por algumas causas de morte (%). PORDATA. Disponível em 2 de março de 2021 em: www.pordata.pt/Portugal/%C3%93bitos+por+algumas+causas+de+morte+(percentagem)-758